유산소 운동 3가지 집에서 할 수 있어요.
건강을 위해서 필수적인 것 중 하나가 유산소 운동입니다.
유산소 운동을 하자니 어떤 것들이 있는지 시작이 막막한 분들도 계실텐데요.
유산소 운동의 종류와 효과를 이야기해보겠습니다.
더불어 유산소 운동을 하기 위해 밖으로 나가는 것은 쉽지 않은 일인데요.
어디서 운동을 해야 할지, 날씨는 어떤지 확인하다보면 나가기 더욱 힘들어지기 마련입니다.
날씨와 상관없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동에는 어떤것들이 있는지, 유산소 운동의 종류와 효과를 알아보겠습니다.
유산소 운동은 왜 필요한가요?
유산소 운동은 무산소 운동의 반대되는 운동 유형입니다.
운동을 하면서 산소를 필요로하며, 지방 연소에 특히 효과가 크기 때문에 다이어트를 하는 과정에서 중점적으로 시행하는 운동입니다.
가장 큰 효과로는 심폐지구력의 향상이 있습니다.
또한 유산소 운동은 긴장감을 해소하여 심리적 안정을 줄 수 있는 효과와 함께 심혈관 질환 예방에도 큰 도움이 된다고 합니다.
복잡한 일이 있을 때, 감정적으로 힘든 일이 있을 때 달리기를 하면 기분이 나아지는 것 또한 유산소 운동의 효과라고 할 수 있겠습니다.
유산소 운동 3가지 소개
그럼 지금부터 집에서 장비 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동을 소개하도록 하겠습니다.
꾸준한 운동으로 건강한 일상을 가꾸어보아요.
1. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
바이시클 크런치는 트위스트 크런치로도 불리우는 대표적인 유산소 운동 중 하나입니다.
이 운동의 장점은 윗몸 일으키기를 비롯한 다른 복근 운동에 비해 허리에 부담이 적으며, 상대적으로 짧은 시간에 복부 전체를 단련시킬 수 있다는 점입니다.
더불어 별도의 기구가 필요하지 않다는 점 또한 바이시클 크런치를 집에서 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 꼽는 이유입니다.
[운동 방법]
1) 누운 자세에서 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 둡니다.
2) 양 다리를 들어올린 상태에서 번갈아가며 무릎을 가슴 쪽으로 굽혔다가 펴면서 상체를 들어올려줍니다.
자전거 페달을 밟는다고 생각하면 됩니다.
3) 다시 누운 자세로 돌아옵니다.
3~4번 정도 반복하고, 10개를 기본으로 본인의 체력에 따라 1~3 세트를 반복합니다.
[주의사항]
자연스럽게 고개를 숙이게 되는 자세이므로 목 디스크나 거북목이 있는 사람은 주의해야 합니다.
2. 마운틴 클라이머
이름에서 알 수 있는 것처럼 산을 기어오르는 것과 같은 느낌을 주는 운동입니다.
빠르게 지방을 연소할 수 있으며, 팔과 다리, 복부를 모두 사용하는 전신운동입니다.
코어와 등근육, 척추 근육 등 전반적인 몸의 근육을 단련시킬 수 있다는 장점이 있습니다.
또한 허리 통증 개선에 효과적인 운동이기도 합니다.
[운동 방법]
1) 먼저 손바닥과 발바닥을 바닥에 댄 상태로 팔과 다리는 쭉 펴고 엎드려주세요.
어깨 아래 손목이 오게 합니다.
플랭크 자세를 생각하면 됩니다.
2) 복부에 힘을 주어 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨 같은 방향의 팔꿈치에 오게 한 뒤 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
반대 방향도 동일하게 진행합니다.
3) 1분동안 진행하는데, 본인의 체력과 컨디션에 따라 조절해줍니다.
[주의사항]
손목이나 어깨에 무리가 가지 않도록 어깨 아래 손목을 위치시키는 것에 신경써서 진행합니다.
3. 런지
런지는 대표적인 하체 운동 중 하나로 몸의 균형감각과 코어를 강화시킬 수 있는 좋은 운동입니다.
[운동 방법]
1) 두 발을 골반 너비로 벌려줍니다.
2) 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 무릎은 굽혀줍니다.
3) 반대쪽 다리의 무릎을 90도로 굽히며 내려갑니다.
4) 10~15회 정도를 1세트로 진행하며, 체력에 따라 1~3세트 정도를 반복합니다.
[주의사항]
골반이 틀어지지 않도록 주의합니다.
더불어 굽히는 무릎에 너무 힘을 주지 않도록 하고, 몸의 균형을 잘 잡아 넘어지지 않도록 해주면 됩니다.
다리가 몸 안쪽으로 구부러질 경우 무릎에 손상이 갈 수 있으니 이 부분을 특히 주의해주세요.
운동을 처음 시작하려고 하신다면 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 부터 집에서 시작하여 운동 습관을 들여보는 것은 어떨까요?
무엇보다 운동시 부상에 주의하고, 나의 체력과 운동 능력에 맞게 조절해서 하는 것이 가장 중요하다는 것을 잊지 마세요.